人間の体はその人が食べたものから成り立っています。栄養士が提案する、健康と食に関する情報を定期的に発信します。ぜひご覧くださいね♪
管理栄養士 亀澤絵理
脂質のはなし
お知らせ 2022年11月14日
脂質は、糖質・蛋白質と並んで身体に欠かせない三大栄養素の一つです。
脂質には次のような役割があります。
三大栄養素の中でも高いエネルギーを得られる （1gあたり糖質・蛋白質は4kcal、脂質は9kcal）
ホルモンや細胞膜・核膜を構成する
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K等）の吸収を助ける
皮下脂肪として臓器を保護する体を寒冷から守るしかし、脂肪の摂りすぎは、
肥満・脂質異常症等を引き起こし動脈硬化を進行させ、
長く放置していると狭心症や心筋梗塞、脳出血や脳梗塞等を引き起こす原因になります。
また内臓脂肪となって蓄積されると脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、血管の収縮、インスリンの働きの低下などを引き起こし、高血圧や高血糖の原因になります。
脂質の種類
①動物性脂肪
バターやラード等室温では固体の状態。飽和脂肪酸を多く含んでいるので
多量に食べると悪玉コレステロールが増え、心臓病や大腸がん、乳がんなど
の発症率が高くなるといわれる。
②植物性脂肪
室温で液体の状態。不飽和脂肪酸を多く含んでいるので動脈硬化の予防に
つながる。
③魚の脂肪
特に背の青い魚にはコレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるEPAや
脳の情報伝達をスムーズにし、脳の老化を防ぐ効果のあるDHAといった
不飽和脂肪酸が多く含まれている。
脂肪分を上手にカットするコツ 1、肉は脂肪分の多いロースやバラ肉よりヒレやモモ肉などの赤身を選ぶ
2、ベーコンソーセージ等の脂肪分を多く含む加工品は控えめに
3、ケーキやスナック、ファーストフード類はできるだけ控える
4、ドレッシングやマヨネーズはかけすぎない、使いすぎない
5、調理方法も工夫する
→茹でる、焼く、蒸す等で油を除く
→樹脂加工等のフライパンを使うと、少ない油で焼ける
→揚げ物は少なめに、ころもは薄くつける、表面積は小さめにする
（参考資料）山口県社会保険協会 協会だより やまぐち
[登録日] 2022/11/14 | 固定リンク
LDLコレステロールのはなし
お知らせ 2022年08月02日
健康診断の血液検査では、動脈硬化のリスクの一つLDLコレステロールの値が気になるところです
LDLコレステロールが高い状態を放置していると、動脈硬化が自覚症状のないまま静かに進行して、脳や心臓、血管などにダメージを与えていきます。
その結果、ある日突然、狭心症や心筋梗塞、脳卒中など、命にかかわる疾患を引き起こすことがあります。
食事でLDLコレステロールを減らすポイント
①飽和脂肪酸が多い動物性の脂肪を控える
→バター、ラード、脂身の多いばら肉・ひき肉など
②多価不飽和脂肪酸が多い植物系の食品や魚をよく食べる
③乳・乳製品は脂肪の少ないものを選ぶ
④野菜、海藻、キノコ、こんにゃくを食べる
⑤体重を適正に保つ(標準体重が目安)
イワシを使ったLDLコレステロールを減らすメニューを紹介します
イワシの梅煮
<材料(2人分)>
・イワシ 2尾(80g)
・酒 大さじ1と1/3(20g)
・みりん 小さじ2(12g)
・醤油 小さじ2/3(4g)
・梅干し 中1個(15g)
・大葉 2枚(2g)
<作り方>
①イワシは酒に浸して約5分おく
②梅干しは実と種に分け、実を手で小さくちぎっておく。大葉は水洗いして水気を切っておく
③イワシ、みりん、醤油、梅干し(実と種)を鍋に入れ、イワシがひたひたになるように水を加えて弱火にかけ、梅干しをほぐしながら煮る。沸騰したらクッキングペーパーで落しぶたをして、さらに10分煮る
④器に大葉を置き、上に③のイワシの梅煮を盛る
<ポイント>
LDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪を減らす作用があるEPA・DHAたっぷりのメニューです梅干しの酸味でさっぱりとした味わいです （参考資料）全国健康保険協会 山口支部 いきいきつうしん
[登録日] 2022/08/02 | 固定リンク
パプリカのはなし
お知らせ 2022年06月25日
サラダに入れたり生でも食べやすく、
β‐カロテン（ビタミンA)ビタミンCビタミンE
チキンとパプリカのマリネ
鶏胸肉は皮を剥いで使うと高タンパク・低脂質でヘルシーです。旬のパプリカは抗酸化ビタミンが豊富で、動脈硬化やがん、免疫機能の低下タマネギの硫化アリルは血栓の生成を予防してくれるので、
暑い夏にぴったりなさっぱりマリネ、ぜひ作ってみてください
茹でたり炒めたりしても色が変わらないので、鮮やかに料理を彩ってくれます
パプリカが多く含む栄養素は
β‐カロテン（ビタミンA) 強い抗酸化作用が活性酸素の発生を抑えます
ストレスが多い方や、食事が不規則な方にお勧めです
ビタミンC 美肌効果が期待できます
ビタミンE 強い抗酸化作用が細胞の酸化を防ぐので、老化防止効果が期待できます
→ビタミンACEは一緒に食べることでより効果が高まります
パプリカを使った夏にぴったりのメニューを紹介します
チキンとパプリカのマリネ〈材料（2人分〉
・鶏胸肉（皮なし） 1枚(250g) [マリネ液]
・塩 少々(0.5g) ・酢 大さじ4(60ml)
・こしょう 少々 ・砂糖 小さじ2(6g)
・薄力粉 大さじ1(9g) ・塩 小さじ1/6(1g)
・パプリカ(赤、黄) 各1/2個(各60g) ・こしょう 少々
・タマネギ 1/4個(50g)
・パセリ 適宜
・オリーブオイル 大さじ1(12g)
〈作り方〉
①鶏胸肉は一口大のそぎ切りにして、塩、こしょうをふる。パプリカはヘタと種
を除いて乱切りにする。タマネギは1㎝幅のくし型切りにする。
マリネ液の材料は混ぜておく
②鶏胸肉に薄力粉を薄くまぶし、フライパンにオリーブオイルをひいて焼く。
鶏肉に火がとおってきたら、空いているスペースでパプリカとタマネギも一緒
に焼く。
③焼きあがった②が熱いうちに①のマリネ液をかけ、和えて5分程度味をなじま
せる。器に盛り、パセリを添える。
〈ポイント〉
鶏胸肉は皮を剥いで使うと高タンパク・低脂質でヘルシーです。 タンパク質は血管を丈夫にします。
旬のパプリカは抗酸化ビタミンが豊富で、動脈硬化やがん、免疫機能の低下 などを引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます
タマネギの硫化アリルは血栓の生成を予防してくれるので、 お酢と組み合わせて食べれば、血液サラサラ効果が期待できます
暑い夏にぴったりなさっぱりマリネ、ぜひ作ってみてください （参考資料）全国健康保険協会 山口支部 いきいきつうしん
[登録日] 2022/06/25 | 固定リンク
時間栄養学
お知らせ 2021年06月22日
食事を改善するとき、使われる食材や全体のカロリーを気にしがちです
食事内容も大切ですが、食べ方も健康を維持するためには大切な要素です
POINT①食べる順番・速度 ＜順番＞
野菜を炭水化物よりも先に食べる
↓
血糖値が急速に上がらない
↓
インスリンの分泌が抑えられる
↓
血糖が脂肪に変わりにくい
＜速度＞
一口30回噛み、全体的にゆっくり食べる
POINT②食べる時刻 1．すべての食事を12時間以内に摂る(朝食が7時なら夕食は19時までに）
2．朝：昼：夕の食事のエネルギー配分は3：4：3
（ex；1日2000kcalの場合 600kcal：800kcal：600kcal）
※夜食は就寝前2～3時間のうちに軽めに摂る
※どうしても21時以降になるなら17～18時頃に軽く食事を摂る
POINT③生体リズム 人の体は1日25時間のリズムで動いていて、徐々に夜更かしの体になります。
そのずれた1時間を調整するためには、朝日を浴びたり朝食を摂ることが大切です。
同じメニュー、同じカロリーの食事をしても、食べ方を気を付けることで血糖値の上がり方や、脂肪の付き方が変わってきます。食事改善をするときには、まずこの３つのPOINTをチェックしてみましょう
[登録日] 2021/06/22 | 固定リンク
感染症予防と日本型の食事
お知らせ 2021年04月27日
感染症予防のポイントは、免疫力を上げることです
ご飯が主食の日本型の食事は感染症予防の強い味方になります
日本型の食事の特徴 ・ご飯を主食に、汁物、主菜、副菜を組み合わせた食事
・味噌、醤油、漬物などの発酵食品を使用した食事
↓
栄養バランスをとりやすい
実際のメニューを例に考えると
①主食（ご飯）
ご飯はどんな食材、味付けにも合うのでメニューの幅が広がります
②主菜（鶏肉の照り焼き）
食事のメインは、魚・肉・卵・大豆などのタンパク質源を中心に考えます
③副菜(野菜のコンソメ煮、胡瓜のサラダ）
・野菜、芋、海藻、きのこなどを中心に考えます
・主菜が濃い味なら薄味で、揚げ物・焼き物なら、和え物・煮物を組み合わせます
④汁物（味噌汁）
・副菜では摂り足りない野菜を入れます
・味噌汁なら発酵食品である味噌も一緒に摂れます
⑤デザート（フルーツ）
旬のフルーツで食事を楽しみながら、ビタミンを摂れます
⑥漬物
乳酸菌によって腸内環境を整え、免疫力を高めます
[登録日] 2021/04/27 | 固定リンク
夏バテ解消にはビタミンB1
お知らせ 2020年07月27日
梅雨が明けると本格的に暑い夏がやってきます
暑くなると食欲が落ち、
素麺や冷麺など喉ごしの良いものばかり食べてしまいがちです
しかし、麺類などの糖質ばかりを食べていると
エネルギー不足になってしまうのです
体がだるい、集中できないなどの症状があれば、それは夏バテかも
夏バテを解消するのに大切なのが「ビタミンB1」です
ビタミンB１は糖質を効率よくエネルギーに変え、疲労を回復する働きがあります
主に豚肉や玄米、ウナギなどに多く含まれています。
ゴーヤチャンプルーやうな丼、餃子などは夏バテ解消におすすめの料理です
また玉ねぎ、ねぎ、にんにく、にらなどアリシンという成分を含む食材と
一緒に食べると、ビタミンB１の吸収率がUPします。
糖質とビタミンB１をバランスよく摂って、暑い夏を乗り切りましょう
[登録日] 2020/07/27 | 固定リンク
免疫力を高めよう
お知らせ 2020年04月28日
「免疫力」という言葉をよく聞くようになりました
コロナウイルスに限らず、身の回りにはウイルスや細菌が多く存在しています
免疫力を上げて病気になりにくい体を作ることが大切です
今回は免疫力を上げる食事のポイントを６つ挙げていきます
①栄養バランスの良い食事をする
・五大栄養素をバランス良く摂り、三食きちんと食べる
②整腸作用のある食品を摂る
・乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える
③抗酸化作用が高いビタミン・ミネラルを摂る
・ビタミンE、ビタミンC、ビタミンA、亜鉛
④タンパク質をしっかり摂る
・免疫細胞を作り、細胞を活性化させる
⑤朝食はしっかり、夕食は控えめに
・免疫細胞の活性は昼高く、夜低い
⑥身体を温める食べ物を食べる
食生活を改善し、病気にかかりにくい健康な体を維持していきましょう
参考資料：山口県社会保険協会 協会だより やまぐち
[登録日] 2020/04/28 | 固定リンク
フレイル予防で健康寿命を長く
お知らせ 2020年04月12日
「体重が減った」 「食欲がない」
「体力が落ちた」 「歩くのが遅くなった」
歳を重ねるにつれ、思い当たることが増えていませんか
それは「フレイル」かもしれません
「フレイル」は健康な状態と要介護状態の中間の段階のことをいいます
筋力の低下など身体的なことだけでなく、
社会的・心理的なこともフレイルの要因になります
普段の生活に深くかかわる要素が多いので
自分自身の意識や生活を改善することで
健康な状態を取り戻すことが可能です
フレイル予防の重要なポイントの１つが食事です
ではどのように食事を摂れば良いのか簡単に紹介します
①１日３食きちんと食べましょう
・食事を抜くと１日に必要なエネルギーが不足します。エネルギーが不足
すると筋肉を分解してエネルギーに変えるため筋力が低下します。
②主食・主菜・副菜をバランスよく食べましょう
・主食は主なエネルギー源になり、主菜は筋肉の要素になり、
副菜はビタミン・ミネラルの補給に重要です
③良質のたんぱく質を摂りましょう
・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます
・筋肉だけでなく内臓、髪や爪、皮膚などの要素でもあります
④食事を楽しみましょう
・家族や友達と一緒に会話をしながら食事をすることで食が進みます
・外食や、流行のものを試してみるのも楽しいかもしれません
フレイル予防をすることで健康寿命を延ばすことができます
自立した生活を長く送れるように、まず食事から気をつけてみましょう
[登録日] 2020/04/12 | 固定リンク
2月の献立の予定と今日のメニュー
お知らせ 2019年02月04日
2月の献立の予定
2/2（土） 節分
2/6（水） 初午
2/4（月）・2/19（火） ちらし寿司の日
2/8（金）・2/23（土） 味ごはんor丼の日
2/13（水）・2/28（木） 麺の日
2/15（金） カレーの日
昨年の7月から月２回麺の日が新しく増え、
よりお食事を楽しんでいただけるようになりました
今月の麺の日は、そぼろあんかけ素麺とラーメンです
今日は今月一回目のちらし寿司の日です
メニュー：ちらし寿司、サワラと大根煮、ほうれん草の胡麻和え、フルーツ、シューマイ
[登録日] 2019/02/04 | 固定リンク
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人間の体はその人が食べたものから成り立っています。栄養士が提案する、健康と食に関する情報を発信いたします。
