ELIE'S デイリーキッチン

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人間の体はその人が食べたものから成り立っています。栄養士が提案する、健康と食に関する情報を定期的に発信します。ぜひご覧くださいね♪

管理栄養士 亀澤絵理

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時間栄養学


食事を改善するとき、使われる食材や全体のカロリーを気にしがちです(食事)

食事内容も大切ですが、食べ方も健康を維持するためには大切な要素です*キラッ*


(星)POINT@(星)食べる順番・速度
 <順番> 
  野菜を炭水化物よりも先に食べる
          ↓
  血糖値が急速に上がらない
          ↓
  インスリンの分泌が抑えられる
          ↓
  血糖が脂肪に変わりにくい
 
 <速度>
   一口30回噛み、全体的にゆっくり食べる

(星)POINTA(星)食べる時刻
  1.すべての食事を12時間以内に摂る(朝食が7時なら夕食は19時までに)
  2.朝:昼:夕の食事のエネルギー配分は3:4:3
      (ex;1日2000kcalの場合 600kcal:800kcal:600kcal)
     ※夜食は就寝前2〜3時間のうちに軽めに摂る
     ※どうしても21時以降になるなら17〜18時頃に軽く食事を摂る

(星)POINTB(星)生体リズム
 人の体は1日25時間のリズムで動いていて、徐々に夜更かしの体になります。
 そのずれた1時間を調整するためには、朝日を浴びたり朝食を摂ることが大切です。


(*キラリ*)同じメニュー、同じカロリーの食事をしても、食べ方を気を付けることで血糖値の上がり方や、脂肪の付き方が変わってきます。食事改善をするときには、まずこの3つのPOINTをチェックしてみましょう!


[登録日] 2021/06/22 | 固定リンク

感染症予防と日本型の食事


感染症予防のポイントは、免疫力を上げることです↑

ご飯が主食の日本型の食事は感染症予防の強い味方になります*キラッ*


(食事)日本型の食事の特徴(食事)

  ・ご飯を主食に、汁物、主菜、副菜を組み合わせた食事

  ・味噌、醤油、漬物などの発酵食品を使用した食事

                ↓

          栄養バランスをとりやすい!!


(*キラリ*)実際のメニューを例に考えると(*キラリ*)


@主食(ご飯)
  ご飯はどんな食材、味付けにも合うのでメニューの幅が広がります

A主菜(鶏肉の照り焼き)
  食事のメインは、魚・肉・卵・大豆などのタンパク質源を中心に考えます

B副菜(野菜のコンソメ煮、胡瓜のサラダ)
  ・野菜、芋、海藻、きのこなどを中心に考えます
  ・主菜が濃い味なら薄味で、揚げ物・焼き物なら、和え物・煮物を組み合わせます

C汁物(味噌汁)
  ・副菜では摂り足りない野菜を入れます
  ・味噌汁なら発酵食品である味噌も一緒に摂れます

Dデザート(フルーツ)
  旬のフルーツで食事を楽しみながら、ビタミンを摂れます

E漬物
  乳酸菌によって腸内環境を整え、免疫力を高めます

[登録日] 2021/04/27 | 固定リンク

夏バテ解消にはビタミンB1

梅雨が明けると本格的に暑い夏がやってきます*


暑くなると食欲が落ち、

素麺や冷麺など喉ごしの良いものばかり食べてしまいがちです(食事)

 

しかし、麺類などの糖質ばかりを食べていると

エネルギー不足になってしまうのです(泣)


体がだるい、集中できないなどの症状があれば、それは夏バテかも(炎)


夏バテを解消するのに大切なのが「ビタミンB1」です(コレ!)

ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーに変え、疲労を回復する働きがあります↑

 

主に豚肉や玄米、ウナギなどに多く含まれています。

 ゴーヤチャンプルーやうな丼、餃子などは夏バテ解消におすすめの料理です


 

また玉ねぎ、ねぎ、にんにく、にらなどアリシンという成分を含む食材と

一緒に食べると、ビタミンB1の吸収率がUPします。

 

糖質とビタミンB1をバランスよく摂って、暑い夏を乗り切りましょう!!

[登録日] 2020/07/27 | 固定リンク

免疫力を高めよう


最近はコロナウイルスに関連して

「免疫力」という言葉をよく聞くようになりました

コロナウイルスに限らず、身の回りにはウイルスや細菌が多く存在しています

免疫力を上げて病気になりにくい体を作ることが大切です


今回は免疫力を上げる食事のポイントを6つ挙げていきます(コレ!)

@栄養バランスの良い食事をする(星)
  ・五大栄養素をバランス良く摂り、三食きちんと食べる
  
A整腸作用のある食品を摂る(星)
  ・乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える

B抗酸化作用が高いビタミン・ミネラルを摂る(星)
  ・ビタミンE、ビタミンC、ビタミンA、亜鉛

Cタンパク質をしっかり摂る(星)
  ・免疫細胞を作り、細胞を活性化させる

D朝食はしっかり、夕食は控えめに(星)
  ・免疫細胞の活性は昼高く、夜低い

E身体を温める食べ物を食べる(星)

食生活を改善し、病気にかかりにくい健康な体を維持していきましょう(笑)

                      
 参考資料:山口県社会保険協会 協会だより やまぐち

 
[登録日] 2020/04/28 | 固定リンク

フレイル予防で健康寿命を長く


「体重が減った」 「食欲がない」 
「体力が落ちた」 「歩くのが遅くなった」

歳を重ねるにつれ、思い当たることが増えていませんか?


それは「フレイル」かもしれません

「フレイル」は健康な状態と要介護状態の中間の段階のことをいいます


筋力の低下など身体的なことだけでなく、

社会的・心理的なこともフレイルの要因になります


普段の生活に深くかかわる要素が多いので

自分自身の意識や生活を改善することで

健康な状態を取り戻すことが可能です


フレイル予防の重要なポイントの1つが食事です(食事)

ではどのように食事を摂れば良いのか簡単に紹介します(笑)

@1日3食きちんと食べましょう(星)
   食事を抜くと1日に必要なエネルギーが不足します。エネルギーが不
    すると筋肉を分解してエネルギーに変えるため筋力が低下します。

A主食・主菜・副菜をバランスよく食べましょう(星)
  ・主食は主なエネルギー源になり、主菜は筋肉の要素になり、
    副菜はビタミン・ミネラルの補給に重要です

B良質のたんぱく質を摂りましょう(星)
   ・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます
  ・筋肉だけでなく内臓、髪や爪、皮膚などの要素でもありま

C食事を楽しみましょう(星)
  ・家族や友達と一緒に会話をしながら食事をすることで食が進みます
  ・外食や、流行のものを試してみるのも楽しいかもしれません


フレイル予防をすることで健康寿命を延ばすことができます↑

自立した生活を長く送れるように、まず食事から気をつけてみましょう(食事)






[登録日] 2020/04/12 | 固定リンク

2月の献立の予定と今日のメニュー


2月の献立の予定
2/2(土) 節分
2/6(水) 初午
2/4(月)・2/19(火) ちらし寿司の日
2/8(金)・2/23(土) 味ごはんor丼の日
2/13(水)・2/28(木) 麺の日
2/15(金) カレーの日

昨年の7月から月2回麺の日が新しく増え、
よりお食事を楽しんでいただけるようになりました(食事)
今月の麺の日は、そぼろあんかけ素麺とラーメンです(ニコニコ)


今日は今月一回目のちらし寿司の日です(瞬き)



メニュー:ちらし寿司、サワラと大根煮、ほうれん草の胡麻和え、フルーツ、シューマイ(食事)

[登録日] 2019/02/04 | 固定リンク

新年


明けましておめでとうございます(音符)

2018年最初のメニューは1月4日の
  鮭ときのこの炊込み飯、切り干し大根、胡瓜の酢の物、すまし汁でした(食事)

本日1月5日のメニューは
  鶏の唐揚げ、高野豆腐煮、ほうれん草の胡麻和え、里芋、味噌汁です(食事)
      


今年も、美味しくて楽しい料理を作っていきたいと思います(星)

よろしくお願い致します!!

[登録日] 2018/01/05 | 固定リンク

糖尿病の食事療法

食事療法は、薬物療法や運動療法と並んで大切な治療の基本です(食事)

食事療法を実施する目的は、、、
 ・日常生活を営むのに必要な栄養を摂取すること(健康な人も同様)
 ・代謝異常を改善すること(血糖、血中脂質、血圧を良好に維持する)


以上の目的を達成させるには、、、
 @適正なエネルギー量の食事を摂取する
    ・適正な体重を維持し、日常生活を送るための必要量にとどめる
    ・余分なエネルギーを摂取しない

 Aバランスの良い食事を摂る
    ・必要な栄養素の不足や偏りがない食事
    ・三大栄養素(炭水化物・蛋白質・脂質)のエネルギー比率を適正化する
    ・動物性脂質、食塩の摂りすぎに注意する
    ・ビタミン・ミネラル・食物繊維を適正に摂取する
    ・主食・主菜・副菜が揃うこと
 
  B規則正しい食事習慣
    ・一日の摂取エネルギーを三食にほぼ均等に分割する
    ・食事時間は一定の間隔をあけて規則的に

[登録日] 2016/10/30 | 固定リンク

10月1日(土)のメニュー

今日の献立(食事)

(星)ご飯
(星)赤魚の竜田揚げ
(星)五目豆煮
(星)フルーツ(キウイ)
(星)大根サラダ
(星)漬物
(星)味噌汁

[登録日] 2016/10/01 | 固定リンク

今日の献立

今日の献立は

アジの南蛮漬け、海藻サラダ、カマボコ、カブの煮物です(食事)




[登録日] 2015/12/02 | 固定リンク